「登山は楽しいけれど、下山になると膝が痛い……」
50代、60代になってから登山を始めた人の中には、こんな悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。
特に、登りはそれほど問題ないのに、下り坂になると膝が重い、痛む、ガクガクするという場合は、歩き方や登山用品を見直してみる価値があります。
この記事では、50代から登山を始めた人に向けて、
・なぜ下山で膝が痛くなりやすいのか
・膝を守る歩き方
・トレッキングポールの使い方
・登山靴やインソールの選び方
・膝サポーターの選び方
Amazon・楽天市場・Yahoo!ショッピングで手軽に購入できるおすすめグッズを紹介します。
※この記事は登山用品選びの情報です。強い痛み、腫れ、膝がロックする、歩けないなどの症状がある場合は、登山を続けず医療機関に相談してください。
50代の登山で、なぜ下山すると膝が痛くなるの？
登山では「登りより下りのほうが膝がつらい」と感じる人が少なくありません。
下山では、足を一歩ずつ下ろしながら体を減速させる必要があります。そのため、太ももなどの筋肉がブレーキの役割を続けることになり、脚への負担が大きくなります。
さらに50代以降は、
・若い頃より筋力が落ちている
・長時間歩くことに慣れていない
・体重を支える脚への負担が大きい
・下山になると疲労がたまっている
といった条件が重なります。
そのため、「登りは大丈夫だったのに、下山で膝が痛くなった」ということが起こります。
50代からの登山で膝を守る5つの基本
いきなり高価な登山用品を買う必要はありません。
まずは次の5つを意識してみましょう。
1．下りで歩幅を小さくする
下山で大股になると、着地するときの衝撃が大きくなります。
特に急な下りでは、
「小さな歩幅で、ゆっくり」
を意識しましょう。
2．膝を伸ばし切らない
下り坂で脚を突っ張るように着地すると、膝に負担がかかりやすくなります。
膝を軽く曲げた状態で、柔らかく足を置くことを意識します。
3．疲れる前に休憩する
「もう少し歩いてから休もう」と頑張りすぎるのは、中高年の登山ではおすすめできません。
疲れてから休むのではなく、
疲れる前に休む。
これだけでも下山時の余裕が変わります。
4．トレッキングポールを使う
50代から登山を始めるなら、ぜひ検討したいのがトレッキングポールです。
ポールを使うことで、下肢にかかる荷重を減らすことができ、下山時のブレーキを手にも分担させられます。
ただし、ポールを持っているだけでは効果を発揮しません。
体の近くに突き、ポールにも体重を分散させるように使うことがポイントです。
5．足に合った登山靴を選ぶ
「膝が痛いから膝サポーターを買おう」と考えがちですが、足元全体を見直すことも重要です。
サイズが合わない靴、足が靴の中で動いてしまう靴では、歩きにくくなります。
50代から登山を始めるなら、価格だけではなく、足に合っているかを最優先にしましょう。
50代の膝対策におすすめの登山グッズ10選
1．トレッキングポール
まず検討したいのが「トレッキングポール」
50代から登山を始める人なら、膝対策グッズの中でも優先度の高いアイテムです。
特におすすめしたいのが、
シナノ「フォールダーTWIST 125」
です。
シナノ公式では、使用サイズ110～125cm、収納サイズ37cm、約219g/本のカーボン製折りたたみ式として案内されています。身長の目安は約155～181cmです。
折りたたんでザックに収納しやすいので、日帰り登山にも使いやすいタイプです。
Yahoo!ショッピングでも取り扱いが確認でき、販売価格は時期によって変動しています。
こんな人におすすめ
・50代から登山を始める人
・下山時の膝が心配
・折りたたんで持ち運びたい
・長く使えるポールが欲しい
2．膝サポーター
膝の不安がある人は、サポーターも選択肢になります。
おすすめ候補の一つが、
ZAMST（ザムスト）EK-3
です。
EK-3は薄手のソフトタイプで、登山やウォーキングなどにも使いやすい膝サポーターです。
Yahoo!ショッピングのザムスト公式ショップでは、左右兼用・5サイズ展開の商品として販売されています。サイズは太ももの太さを基準に選ぶ仕様です。
サポーターは「きつければきついほど良い」というものではありません。
サイズ選びが非常に重要です。
購入前に、自分のサイズを測って確認しましょう。
3．もう少し軽い膝サポートなら「EK-1」
「サポーターを着けるのは初めて」という方なら、よりシンプルなタイプから試す方法もあります。
ザムスト EK-1 ブラック
Amazonでの取り扱いも確認できます。
膝サポーターは、痛みの原因そのものを治すものではありません。
「サポーターを着ければ無理して歩いていい」わけではない
という点は覚えておきましょう。
4．登山靴「キャラバン C1_02S」
50代から登山を始めるなら、登山靴選びは非常に重要です。
おすすめ候補の一つが、
キャラバン C1_02S
です。
Yahoo!ショッピングでは複数の販売店から取り扱いがあり、3E、ミドルカット、防水、ゴアテックスなどの仕様が確認できます。
ただし、登山靴は「ネットで一番安いもの」を買えばいいわけではありません。
可能であれば、実店舗で試着して、
・つま先が当たらない
・かかとが浮きすぎない
・足幅が合っている
・下り坂でも足が前に滑らない
ことを確認してから購入するのがおすすめです。
5．登山用インソール
「登山靴は買ったけれど、足が疲れる」
という人はインソールも検討してみましょう。
例えば、
Superfeet Hike Cushion
などがあります。
インソールは、ただ柔らかければいいわけではありません。
自分の足・靴との相性が重要です。
登山靴に入れる場合は、厚みが増えて足が窮屈にならないか確認しましょう。
6．ソルボ系インソール
もう少し価格を抑えて試したい場合には、ソルボ系のインソールも候補になります。
衝撃吸収を目的としたインソールで、登山だけでなくウォーキングなどにも使いやすいタイプです。
ただし、インソールを交換する場合は、必ず登山靴とのサイズ・厚みの相性を確認してください。
7．登山用の靴下
意外と見落としやすいのが登山用ソックスです。
普段の薄い靴下ではなく、登山用に作られたものを使うと、
・靴ずれ対策
・足の保護
・汗対策
・クッション性
などを考えやすくなります。
50代から登山を始める場合は、靴だけでなく、
登山靴＋登山用ソックス
をセットで考えてみてください。
おすすめは
キャラバン RLドラロン・マダラックス
登山やトレッキングで足への負担を減らしたい人に適した厚手ソックスです。左右専用設計によるフィット感、吸汗速乾素材「ドラロン」、抗菌防臭加工、総パイル構造によるクッション性が組み合わされており、特にトレッキングシューズを初めて使う人にも扱いやすいという評価があります。
8．軽量なザック
「膝が痛いのにザック？」と思うかもしれません。
しかし、日帰り登山で必要以上に荷物を持つことは避けたいところです。
水、雨具、防寒着など必要なものは持ちつつ、
「使うかもしれないから」と荷物を増やしすぎない
ことも大切です。
50代からの低山なら、日帰りの山行内容に合った20～30L程度のザックを検討するとよいでしょう。
GREGORY グレゴリー ナノ20
20Lクラスで、荷物を絞った日帰りハイキング向け。登山以外にも使いたい人に向いています。
MILLET ミレー プラトー 20 リュック 20L MIS0765
価格を抑えて20Lクラスのザックを選びたい人におすすめの候補。
マムート Lithium 20
日帰り登山やハイキングを中心に、街使いまで1つのバックパックでこなしたい人に適した20Lモデルです。軽量設計と快適な背負い心地、取り外し可能なヒップベルトやレインカバーなど実用性が高く、必要な機能をコンパクトにまとめた点が高く評価されています。
9．コンプレッション系のサポートウェア
登山では、脚を長時間使います。
タイツやサポートウェアも選択肢の一つです。
ただし、膝サポーターと同じく、
着ければ疲れなくなる魔法の道具ではありません。
締め付け感が苦手な人もいるため、まずは無理なく着用できるものを選びましょう。
CW-X エキスパートモデル3.0
10．携帯できる救急・ケア用品
最後におすすめしたいのが、ケア用品です。
例えば、
テーピング
絆創膏
消毒用品
冷却用品
小型救急セット
など。
「膝が痛くなったら使えばいい」と考えるのではなく、万が一のためにザックに入れておくという考え方がおすすめです。
50代におすすめの膝対策グッズを比較
| グッズ | おすすめ度 | こんな人に |
|---|---|---|
| トレッキングポール | ★★★★★ | 下山時の膝が心配 |
| 膝サポーター | ★★★★☆ | 膝をサポートしたい |
| 登山靴 | ★★★★★ | 足元から見直したい |
| インソール | ★★★★☆ | 足が疲れやすい |
| 登山用ソックス | ★★★★☆ | 靴ずれ・足の疲れが気になる |
| 軽量ザック | ★★★★☆ | 荷物を軽くしたい |
| サポートウェア | ★★★☆☆ | 脚の疲労が気になる |
| 救急セット | ★★★★☆ | 万が一に備えたい |
| テーピング | ★★★☆☆ | 使い方を理解している人 |
| ケア用品 | ★★★☆☆ | 登山後のケアをしたい |
結局、50代初心者は何から買えばいい？
「10個も紹介されたけれど、結局どれから買えばいいの？」
という方もいるでしょう。
私なら、次の順番をおすすめします。
第1位：トレッキングポール
まず検討したいのがこれです。
特に下山で膝が不安な人との相性が良いアイテムです。
第2位：自分に合った登山靴
すでに持っているなら買い替える必要はありません。
ただし、
「サイズが合わない」
「下山すると足が靴の中で前に滑る」
という場合は、一度見直してみましょう。
第3位：膝サポーター
膝に不安がある人は候補に入れてみましょう。
ただし、痛みがある場合はサポーターだけで済ませず、必要に応じて医療機関に相談してください。
第4位：インソール
靴との相性を確認しながら検討します。
下山で膝を守る「歩き方」も大切
ここまでグッズを紹介してきましたが、実は一番大切なのは道具に頼りすぎないことです。
下山では、
✕ 大股でドスン → 〇 小股でトントン
に変えてみてください。
急な下りでは、無理にまっすぐ下るのではなく、道の状況に応じて足場を選びながら慎重に進みます。
トレッキングポールを使う場合も、前方に大きく突き出すのではなく、体の近くに突いて、ブレーキの一部をポールに分担させるイメージです。
また、ポールの長さや使い方が合っていないと、かえって歩きにくくなる場合があります。正しい使い方を覚えてから山で使いましょう。
こんな場合は「道具」より病院を優先
ここは50代・60代の登山者には特に伝えておきたいところです。
次のような場合は、
「膝サポーターを買えば大丈夫」
と考えないでください。
・強い痛みがある
・膝が腫れている
・膝に力が入らない
・膝がロックする感じがある
・転倒してから痛みが続いている
・日常生活でも膝が痛い
・登山のたびに痛みが強くなる
このような場合は、登山を休んで医療機関に相談しましょう。
まとめ｜50代からの登山は「頑張らない」が膝を守る
50代からの登山では、
「若い頃のように歩かなければ」
と頑張る必要はありません。
むしろ、
・小さく歩く。
・早めに休む。
・荷物を軽くする。
・ポールを使う。
・自分の足に合った靴を履く
このような工夫を積み重ねるほうが、長く登山を楽しむことにつながります。
特に下山で膝が不安な人は、まずトレッキングポールを検討してみてください。
そして、登山靴、ソックス、インソール、膝サポーターなどを、自分の体や登山スタイルに合わせて少しずつ揃えていきましょう。
50代から始める登山は、競争ではありません。
「無理をしないで、次の山にも行ける体力を残して下山する」
くらいがちょうどいいのです。
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